8 once (230 g) di funghi baby bella (o crimini), squartati

Gli spaghetti di zucca sono ricchi di fibre, poveri di carboidrati e sono un ottimo sostituto della pasta tradizionale. In questa divertente rivisitazione vegetariana e senza glutine del classico piatto italiano, i funghi sostituiscono la carne, apportando una consistenza sostanziosa e una grande fonte di aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B. Puoi anche giocare con la quantità di formaggio che usi se hai una sensibilità ai latticini.

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Casseruola Di Zucca Alla Bolognese Di Funghi

ingredienti

Per il ragù di funghi alla bolognese

2 cucchiai di olio d’oliva1/2 cipolla grande, tritata finemente8 once (230 g) di funghi baby bella (o crimini), squartati5 spicchi d’aglio, tritati1 cucchiaino di rosmarino (fresco o secco)2 cucchiaini di origano secco2 cucchiaini di paprika1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso, facoltativo1 cucchiaino di sale marino1 lattina da 28 once (400 g) di pomodori schiacciati, non scolati2 cucchiai di basilico fresco, tritato

Per la casseruola di spaghetti alla zucca

1 grande zucca spaghetti, arrostita1 tazza (90 g) di mozzarella, grattugiata1/4 tazza (22 g) di parmigiano, grattugiato1/3 tazza (65 g) di ricotta

Indicazioni

Arrostire gli spaghetti di zucca secondo queste istruzioni o cuocere gli spaghetti di zucca usando il metodo preferito.

Preparare il ragù alla bolognese di funghi. In una grande padella o pentola, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio e aggiungere la cipolla tritata.

Soffriggere, mescolando spesso, finché la cipolla non sarà fragrante e ammorbidita, circa 8 minuti.

Aggiungere i funghi tritati e l’aglio e saltare, mescolando di tanto in tanto, per circa 3-5 minuti. Aggiungere l’aglio, il rosmarino, l’origano, la paprika, i fiocchi di peperoncino e il sale marino e cuocere altri 2 minuti.

Aggiungere i pomodori schiacciati e portare a leggera ebollizione la salsa. Coprire e ridurre il fuoco a sobbollire.

Togliete il coperchio e fate cuocere a fuoco dolce per 10 minuti, finché la salsa non si addensa. Aggiungere il basilico tritato, mescolare e mettere da parte la salsa fino al momento dell’uso.

Preriscaldare il forno a 400 (204 ℃) e spruzzare o oliare leggermente una piccola casseruola (va bene una teglia quadrata o rotonda da 9 pollici).

Trasferire gli spaghetti di zucca cotti nella casseruola preparata e cospargere di sale marino. Versare il ragù di funghi alla bolognese sugli spaghetti di zucca, quindi guarnire con la mozzarella grattugiata, il parmigiano e la ricotta.

Infornare sulla griglia centrale per 30-45 minuti, finché il formaggio non sarà dorato e la salsa bolle.

Togliere dal forno e lasciare riposare la casseruola 30 minuti prima di servire.

Porzioni: 4 | Porzione: 1/4 casseruola

Nutrizione (per porzione): Calorie: 318; Grassi totali: 15 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 11g; Colesterolo: 11mg; Sodio: 172 mg; Carboidrati: 37 g; Fibra alimentare: 13g; Zucchero: 16g; Proteine ​​14g

Esecuzione di un 5K. Sembra abbastanza semplice. Dopotutto sono solo 3,1 miglia, giusto? Bene, finché non ti trovi nelle scarpe da ginnastica ben battute di un finisher 5K, è difficile valutare come andrà quella prima gara (e l’accumulo verso di essa).

Per aiutarti a capire tutto questo, abbiamo avuto Lisa Chilcote, una top master runner e coach certificata Road Runners Club of America (RRCA) a North Bethesda, MD, che ti ha offerto alcune informazioni sul processo di preparazione per i tuoi primi 5K.

Regalati 12 settimane per allenarti

Mentre un 5K non è tanto un’impresa quanto, ad esempio, una maratona, vuoi darti un sacco di tempo per prepararti. Un piano di allenamento di 12 settimane con quattro giorni di corsa è l’ideale, afferma Chilcote, in quanto ti dà abbastanza spazio di manovra per costruire il chilometraggio di base prima di lavorare sulla tua velocità. Quindi, come costruisci quella base, comunque?

«Per le persone che non conoscono lo sport, segui l’approccio camminata/corsa per le prime settimane», afferma Chilcote, che suggerisce di alternare tre minuti di corsa con un minuto di camminata fino a raggiungere il tuo obiettivo. «Se sei più esperto, farai la stessa quantità di corsa senza fermarti». Inizia sparando per correre, o corri/cammina per 20-30 minuti, costruendo lentamente il tuo tempo totale ogni settimana. (Nota: potresti voler investire in un orologio con GPS o utilizzare un’app come MapMyRun per tenere traccia del tuo tempo, distanza e ritmo.)

Scegli un ritmo

E a proposito di tempo, Chilcote consiglia di impostare gli obiettivi su un ritmo obiettivo ben prima della gara per aiutarti a inquadrare i tuoi allenamenti. «Se ti stai impegnando in un programma di allenamento, dovresti essere in grado di concentrarti su un obiettivo temporale realistico», afferma. Un’eccezione? Se stai tornando in forma dopo una lunga pausa. «In tal caso, semplicemente finire la gara è un obiettivo abbastanza buono», afferma Chilcote.

Aumenta la velocità

Dopo quelle prime settimane di corsa solida, è il momento di aumentare l’intensità e introdurre le gambe a un po’ di lavoro di velocità. Ma non stiamo parlando di sprint come se fossi il prossimo Usain Bolt. Piuttosto, circa una volta alla settimana, scendi in pista per fare alcuni intervalli al tuo ritmo di 5K o leggermente più veloce per avere un’idea di come ti sentirai il giorno della gara. «Un po’ di lavoro sulla velocità può fare molto se fatto in modo appropriato con un ampio tempo di riposo», afferma Chilcote. «La specificità dell’allenamento per una certa velocità è fondamentale per una buona gara».

Quindi, che tipo di ritmo dovresti impostare? Supponiamo che tu stia girando per miglia di 10 minuti, il che ti farà finire un 5K intorno alle 31:00. Basa i tuoi allenamenti di velocità su quel ritmo. Chilcote suggerisce un allenamento come 8 x 400 metri (una volta intorno alla pista) a un ritmo di 5K (che è circa 2:30 o più veloce per 400 m) con un minuto di recupero. «I fartlek sono un altro ottimo modo per incorporare la velocità alla fine di una corsa», afferma Chilcote. «Prova a fare 6 x 20 secondi velocemente, un minuto facile, dopo una corsa di 3 miglia.»

Riscaldamento (e defaticamento) Giusto

A parte il lavoro sulla velocità, Chilcote non può sottolineare abbastanza quanto sia importante riscaldarsi e raffreddarsi adeguatamente prima e poi dopo il lavoro sulla velocità per aiutare a prevenire strappi muscolari, indolenzimento e lesioni. La ricetta giusta? Un riscaldamento di 10-15 minuti di jogging leggero seguito da stretching dinamico. Dopo l’allenamento, «Rinfrescati sempre con un massimo di 15 minuti di corsa leggera», afferma Chilcote. E mentre è prevedibile un lieve dolore muscolare dopo una dura sessione in pista, «Sicuramente rilassati se ti porti dietro problemi fastidiosi», dice Chilcote. «Dovrai sospendere di nuovo il lavoro sulla velocità fino a quando non sarai completamente guarito.»

Giornata della gara rock

Alla fine di quel blocco di allenamento di 12 settimane, una volta che hai costruito la tua base e affinato la tua velocità, è già il momento di correre quella gara. Se hai seguito con precisione un piano, il fieno è nel fienile, per così dire. Quindi dovresti essere sicuro che arriverai a quel traguardo velocemente. Ecco i suggerimenti di Chilcote per eseguire la gara come la superstar che sei.

Fai il pieno. Se la tua corsa è al mattino, fai una colazione semplice e leggera circa due ore prima dell’orario di partenza. La mossa più intelligente? Prima di un duro allenamento, prova le tue abitudini alimentari programmate per il giorno della gara in modo da poter vedere come reagisce il tuo stomaco. Se pensi che ti verrà fame più vicino, prepara un gel energetico da bere mentre aspetti la pistola. E tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua di riserva da sorseggiare (e da buttare rapidamente una volta iniziata la gara) in modo da non iniziare a seccare.Vai con il vecchio. Non, ripetiamo, non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Niente scarpe nuove, niente attrezzatura nuova, nemmeno la maglietta della gara. Non sai mai cosa ti metterà a disagio o ti strofinerà nei posti sbagliati e farà deragliare la tua gara. Gioca sul sicuro e attieniti all’attrezzatura con cui ti sei allenato.Inizia con calma. Le gare sono emozionanti ed è facile farsi travolgere dalla folla quando la pistola esplode. Ma evita l’impulso di uscire troppo in fretta. Cerca di mantenere il tuo ritmo obiettivo per tutta la 5K o inizia lentamente in modo da poterlo aumentare gradualmente.Non lasciare nulla alle spalle. E se hai voglia di cambiare marcia? Fallo. Sì, le tue gambe possono essere pesanti e il tuo respiro faticoso, ma scommettiamo che hai qualcosa in più in te. A circa 400 metri dalla fine, scava in profondità e spingi il ritmo fino al traguardo. In questo modo, indipendentemente da come ti posizioni in generale, saprai di aver vinto la tua gara.

Mentre le lezioni di fitness di gruppo e le sessioni di allenamento offrono una motivazione che potresti non ottenere se ti alleni da solo, a volte il modo in cui l’istruttore motiva può essere controproducente, anche quando hanno le migliori intenzioni. La differenza tra come ti senti dopo https://harmoniqhealth.com la lezione potrebbe avere più a che fare con le parole che l’istruttore sta usando e meno con te.

FOCALIZZARE L’ASPETTO O LA FUNZIONE

In uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Sport Psychology lo scorso aprile, 203 studentesse hanno partecipato a una lezione di fitness di gruppo. Per un gruppo di donne, l’istruttore ha utilizzato commenti motivazionali incentrati sull’aspetto come «Fai esplodere quel muffin in alto!» e «Sbarazzati di quelle maniglie dell’amore». Per l’altro gruppo, l’istruttore ha utilizzato commenti motivazionali incentrati sulla funzione come «Sei così forte!» e «Il tuo corpo è capace di cose così incredibili».

Sebbene entrambi i gruppi abbiano riportato una maggiore soddisfazione del corpo in seguito, coloro che hanno ascoltato commenti incentrati sulla funzione hanno sperimentato una maggiore soddisfazione. “L’esercizio aumenta il tuo umore positivo; lo sappiamo già», afferma l’autrice dello studio Renee Engeln, PhD, professore di psicologia alla Northwestern University e autrice di «Beauty Sick». «Ma le donne della classe che si sono concentrate su salute e fitness erano ancora più felici e più sicure del loro aspetto».

Inoltre, durante le lezioni, avevano meno probabilità di monitorare come i loro corpi si guardavano allo specchio. “Non c’è motivo, in una lezione di fitness, di pensare al tuo aspetto. Dovresti concentrarti sulla tua forma, divertirti e ascoltare l’istruttore», afferma Engeln.

Anche se potremmo non rendercene conto, i tipi di commenti «guadagnati il ​​brunch» sono focalizzati sull’esterno e quindi motivano solo a breve termine, afferma Dani Tsukerman, proprietario e fondatore di Very Personal Training a Brooklyn, New York.

“Quando un istruttore di fitness o un allenatore ti dice di allenarti di più per entrare nei tuoi jeans attillati, ti stanno fondamentalmente inviando il messaggio che ci alleniamo per colpa. Chiunque si sia mai sentito in colpa sa che è una sensazione spiacevole che cerca di evitare», dice.

Allenarsi per ragioni esterne può anche portare a basare la tua autostima su quanto ti sei allenato, aggiunge. Potresti iniziare a sentire che hai «bisogno» di allenarti o allenarti «duro», quindi segui le lezioni concentrandoti sulla quantità piuttosto che sulla qualità e non sei veramente presente nel tuo corpo. Questo può portare a risultati scadenti e burnout.

CONCENTRATI SULLE COSE GIUSTE

Per rendere l’esercizio un’abitudine costante che ti piace, concentrati sui motivatori interni, come quanto ti senti forte e come allenarti ti permette di fare tutte le cose che ti piacciono nella vita. «L’allenamento può essere molto più grande di [quante calorie si bruciano] e può cambiare il modo in cui vivi la tua vita e pensi a te stesso», dice Tsukerman. Tutti noi abbiamo giorni in cui non ci sentiamo bene o pensiamo che avremmo potuto spingere di più, e va bene così. «Puoi pensare: ‘È stato difficile, ma posso lavorare su questo e migliorarlo, e mi sentirò fantastico quando lo farò'», dice Tsukerman.

Engeln e Tsukerman concordano che la maggior parte degli istruttori probabilmente non è consapevole che le parole che usano possono avere un effetto negativo. «È un peccato perché l’istruttore sta perdendo un’incredibile opportunità di modellare il modo in cui i loro clienti vivono e pensano a se stessi», afferma Tsukerman.

Quindi la prossima volta che un istruttore dice qualcosa su come ottenere un corpo in bikini, nota come ti senti con te stesso durante e dopo la lezione. Se la risposta è una versione di «vergogna» o «disgustato», potresti considerare di trovare un altro insegnante che ti motivi per ottenere un ottimo allenamento.

LA LINEA DI FONDO

«Potresti sentirti esausto dopo la lezione, ma dovresti sentirti orgoglioso di essere andato», dice Engeln. «Se qualcosa nel tuo ambiente di fitness ti fa vergognare, è ora di andare avanti». Ci sono altri istruttori là fuori che ti spingeranno a dare il meglio senza sentirti in colpa per il tuo corpo.

Gli atleti sono noti per andare oltre quando si tratta di esercizio fisico e abitudini alimentari nella speranza di ottenere miglioramenti delle prestazioni ancora maggiori. Sebbene migliorare le abitudini sane sia un grande obiettivo per tutti, è possibile spingersi troppo oltre, il che porta all’ortoressia nervosa, una condizione che comporta l’ossessione per un’alimentazione sana.

Nell’attuale atmosfera dei social media che idolatra la condivisione di obiettivi irrealistici, la pressione per essere al meglio è ai massimi storici. L’hashtag «#fitfoods» ha più di 11 milioni di post pronti a influenzare gli atleti su come mangiare per ottenere i guadagni che stanno cercando. Questo «#fitspo» è pensato per essere un fattore motivante, ma può ritorcersi contro e innescare un’ossessione per non essere abbastanza bravo e dover andare ancora più estremo.

DISTURBI ALIMENTARI O DISTURBI ALIMENTARI

Sebbene la maggior parte delle persone conosca l’anoressia e la bulimia, ci sono molti gradi di disordine alimentare che possono avere effetti negativi altrettanto gravi sulla salute. Sebbene l’ortoressia non sia formalmente riconosciuta come un disturbo alimentare diagnosticato, è considerata una forma di alimentazione disordinata. L’alimentazione disordinata non è una vera diagnosi, ma a seconda della gravità dei singoli casi, l’alimentazione disordinata, inclusa l’ortoressia, può rientrare nella diagnosi di disturbo alimentare non altrimenti specificato (EDNOS), il che significa che esiste una chiara preoccupazione medica, ma il le abitudini cadono al di fuori degli standard dell’anoressia e della bulimia.

Mentre le definizioni dei disturbi alimentari possono essere ristrette e confuse, la pratica dell’alimentazione disordinata può mettere a dura prova la propria salute. L’ortoressia si riferisce a visioni dietetiche disordinate e tendenze alimentari che derivano da un’ossessione per la salute.

DEFINIRE L’ORTORESSIA

Le abitudini associate all’ortoressia potrebbero includere:

Fissarsi ossessivamente sulle tendenze di una dieta sana e sulle aspettative dei social mediaIdolatrare cibi specifici etichettati come «puliti»Sensazione di stress e ansia elevati per le scelte alimentariNon mangiare in situazioni pubblicheVietare rigorosamente gli alimenti considerati non salutariPreoccupazione costante nel pensare a cosa mangiareCitare le convinzioni sulla salute come motivo per evitare certi cibi

Ad esempio, si potrebbe decidere di definirsi vegan per evitare di essere scrutinati in merito a scelte alimentari eccessivamente rigide in pubblico. Un altro esempio potrebbe essere quello di bere solo succo verde sopra i pasti solidi a causa della convinzione che sia più salutare o di dare un morso a un cibo «cattivo» come la pizza al formaggio in pubblico, solo per sputarlo prima di deglutire. Le pratiche associate all’ortoressia sono ampie e il passaggio dal mangiare in modo positivo e incentrato sulla salute alla fissazione ossessionata è sfocato.

ATLETI E ORTORESSIA

Poiché molti atleti seguono un rigoroso protocollo nutrizionale per aumentare il recupero e le prestazioni, è più probabile che spieghino la loro ossessione per un’alimentazione sana. Per questo motivo, è più probabile che soffrano di pratiche alimentari disordinate come l’ortoressia.

La ricerca indica che coloro che studiano scienze motorie sono più a rischio per questa condizione rispetto a quelli che studiano affari. Uno studio ha rilevato che il 35% degli atleti coinvolti in sport estetici soffre di disturbi alimentari. La maggior parte di questa alimentazione disordinata può essere etichettata come ortoressia poiché deriva da un’aspirazione estrema a ottenere o mantenere un’immagine eccessivamente sana.

Quello che inizia come un semplice desiderio di migliorare l’immagine corporea e le prestazioni attraverso la dieta può facilmente trasformarsi in una pratica ossessiva e dannosa. Limitare eccessivamente le scelte alimentari può portare a carenze energetiche, vitaminiche e minerali che possono portare a bassa densità ossea, affaticamento, scarso recupero, incapacità di soddisfare le metriche delle prestazioni, fluttuazioni di peso, stress elevato e persino depressione.